استراتژي هاي موثر براي کنترل خشم

گروه خانواده و سلامت: مديريت خشم مي تواند به بدن و مغز شما کمک کند تا به روش هاي سالم به استرس پاسخ دهد.
ناتواني در مديريت خشم مي‌تواند منجر به مشکلات مختلفي مانند گفتن چيزهايي که بعداً از آن‌ها پشيمان مي‌شويد، فرياد زدن بر سر فرزندانتان، تهديد همکارانتان، ارسال ايميل‌هاي عجولانه، ايجاد مشکلات سلامتي و حتي توسل به خشونت فيزيکي شود. با اين حال، تمام مسائل خشم آنقدر جدي نيستند. به طور مثال، عصبانيت شما ممکن است فقط شامل اتلاف وقت براي فکر کردن به اتفاقات ناراحت‌کننده، نااميدي در ترافيک يا تخليه فشار کاري باشد.
مديريت خشم به اين معنا نيست که هرگز عصباني نشويد، بلکه شامل يادگيري نحوه شناسايي، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌هاي سالم و سازنده است. کنترل خشم مهارتي است که هر کسي مي‌تواند آن را بياموزد. حتي اگر فکر مي‌کنيد عصبانيت خود را تحت کنترل داريد، هميشه جاي بهبودي وجود دارد.
در حالي که خشم به خودي خود يک بيماري رواني نيست، در برخي موارد، خشم مي‌تواند با اختلالات خلقي، اختلالات مصرف مواد و ساير شرايط سلامت روان مرتبط باشد.
مديريت خشم چيست؟
از آنجا که عصبانيت کنترل نشده مي‌تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مديريت خشم از تکنيک‌هاي مختلفي استفاده مي‌کند که به فرد کمک مي‌کند تا افکار، احساسات و رفتارهاي خود را به شيوه‌اي سالم و سازنده‌تر مديريت کند.
اگر از خود مي‌پرسيد چگونه مي‌توانيد کمتر عصباني شويد، بايد بدانيد که تغيير يک شبه اتفاق نمي‌افتد، اما استراتژي‌هاي زيادي وجود دارند که مي‌توانيد براي مقابله با عصبانيت خود از آن‌ها استفاده کنيد.
راهبردهاي مديريت خشم
تحقيقات به طور مداوم نشان مي‌دهند که مداخلات شناختي-رفتاري براي مديريت خشم مؤثر هستند. اين مداخلات شامل تغيير طرز فکر و رفتار شما مي‌شود. آن‌ها بر اين اصل استوارند که افکار، احساسات و رفتارهاي شما به يکديگر مرتبط هستند. بنابراين، اگر مي‌خواهيد حالت عاطفي خود را از عصبانيت دور کنيد، مي‌توانيد افکار و رفتار خود را تغيير دهيد. بدون سوخت، آتش درون شما شروع به کاهش مي‌کند و احساس آرامش بيشتري خواهيد داشت.
بهترين روش براي مديريت خشم، ايجاد يک برنامه کنترل خشم است. سپس، زماني که احساس ناراحتي کرديد، مي‌دانيد که چه بايد بکنيد.
در اينجا 11 استراتژي براي مديريت خشم و گنجاندن آن در برنامه کنترل خشم توضيح داده شده:
1.محرک‌ها را شناسايي کنيد: اگر به راحتي عصباني مي‌شويد، ابتدا چيزهايي که باعث عصبانيت شما مي‌شوند را شناسايي کنيد. صف‌هاي طولاني، ترافيک، کامنت‌هاي بي‌ادبانه يا خستگي مفرط تنها نمونه‌هايي هستند که ممکن است شما را عصباني کنند. شناسايي اين محرک‌ها مي‌تواند به شما کمک کند تا راه‌هايي براي مقابله با آن‌ها پيدا کنيد.
2.در نظر بگيريد که آيا خشم شما مفيد است يا غيرمفيد: قبل از اينکه براي آرام کردن خود وارد عمل شويد، از خود بپرسيد که آيا خشم شما مفيد است يا نه. اگر خشم شما به دفاع از حقوق شما يا تغيير يک وضعيت ناسالم مربوط مي‌شود، ممکن است مفيد باشد. اما اگر خشم شما به روابط شما آسيب مي‌زند، ممکن است نياز به مديريت بيشتري داشته باشد.
3.علائم هشداردهنده خود را بشناسيد: شناخت علائم هشداردهنده خشم مي‌تواند به شما کمک کند تا قبل از اينکه عصبانيت شما به اوج برسد، اقدام کنيد. به علائم فيزيکي مانند تپش قلب يا داغ شدن صورت خود توجه کنيد.
4.از وضعيت محرک فاصله بگيريد: يکي از بهترين تمرينات کنترل خشم اين است که در صورت امکان از موقعيت محرک فاصله بگيريد. استراحت مي‌تواند به شما کمک کند تا خشم خود را کنترل کنيد و از گفتن يا انجام کارهايي که بعداً پشيمان مي‌شويد، جلوگيري کنيد.
5.از طريق احساسات خود صحبت کنيد: اگر فردي وجود دارد که به شما آرامش مي‌دهد، صحبت کردن در مورد احساسات خود به او مي‌تواند مفيد باشد. با اين حال، بايد از شکايت يا غر زدن بيش از حد پرهيز کنيد، زيرا اين ممکن است باعث تشديد خشم شما شود.
6.در يک تمرين سريع شرکت کنيد: يکي از بهترين راه‌ها براي کاهش خشم، ورزش و فعاليت بدني است. فعاليت‌هاي جسمي مي‌توانند تنش اضافي را از بين ببرند و به شما کمک کنند تا ذهن خود را آرام کنيد.
7.روي حقايق تمرکز کنيد: افکار خشمگين مي‌توانند خشم شما را تشديد کنند. هنگامي که افکاري مانند "اين ترافيک همه چيز را خراب مي‌کند" به ذهنتان مي‌آيد، سعي کنيد روي واقعيت‌ها تمرکز کنيد و افکار منفي را کاهش دهيد.
8.با يک فعاليت جديد حواس خود را پرت کنيد: نشخوار کردن افکار منفي تنها به خشم شما دامن مي‌زند. براي آرامش، به فعاليت‌هايي بپردازيد که نياز به تمرکز دارند، مانند تميز کردن، بازي با بچه‌ها يا انجام کارهاي خانه.
9.نفس بکشيد و آرام باشيد: تمرينات تنفسي و آرام‌سازي عضلاني مي‌توانند در کاهش تنش مفيد باشند. با تمرين مداوم، اين روش‌ها مي‌توانند به يکي از استراتژي‌هاي اصلي شما براي مديريت خشم تبديل شوند.
10.احساسات خود را بپذيريد: گاهي اوقات خشم به عنوان يک پوشش براي احساسات دردناک‌تر مانند خجالت يا نااميدي عمل مي‌کند. شناسايي و پذيرش اين احساسات مي‌تواند به شما کمک کند تا به ريشه مشکل پي ببريد و آن را بهتر مديريت کنيد.
11.از سرکوب خشم خود بپرهيزيد: سرکوب خشم تنها باعث افزايش استرس و ناراحتي مي‌شود. تلاش کنيد تا علت اصلي عصبانيت خود را شناسايي کرده و آن را به شيوه‌اي سالم ابراز کنيد.
چرا خشم را مديريت کنيم؟
خشم احساسي است که مي‌تواند از تحريک خفيف تا خشم شديد متغير باشد. زماني که خشم کنترل نشود، مي‌تواند به رفتارهاي پرخاشگرانه يا مشکلات جسمي و رواني منجر شود. به همين دليل، استراتژي‌هاي مديريت خشم مي‌توانند به شما کمک کنند تا از اين احساس به طور سالم و مثبت استفاده کنيد.
چرا اين‌قدر راحت عصباني مي‌شويم؟
به گزارش آراز آذربايجان به نقل از سلامت نيوز ، دلايل مختلفي مي‌تواند موجب عصبانيت شما شود، از جمله ترس، استرس، مشکلات مالي، روابط دشوار يا حتي تروما. اگر عصبانيت شما به طور مکرر مشکل‌ساز است، ممکن است نياز به کمک حرفه‌اي داشته باشيد.
اگر عصبانيت شما مشکلاتي را در زندگي شما ايجاد کرده است و نمي‌توانيد به تنهايي آن را مديريت کنيد، ممکن است بخواهيد از يک متخصص کمک بگيريد. بعضي از مشکلات رواني، مانند PTSD يا افسردگي، مي‌توانند به عصبانيت و مديريت دشوار آن کمک کنند. در اين موارد، مراجعه به پزشک يا متخصص سلامت روان مي‌تواند بسيار مفيد باشد.