ريزعادت‌هايي براي ارتقاي سلامتي

نوشيدن روزانه 10 ليوان آب يا حداقل 30 دقيقه ورزش در روز از جمله همين عادات‌ هستند، اما اگر با وجود تمام تلاشتان، نتوانيد اين عادت‌هاي سالم را حفظ کنيد چه؟ اينجا است که شايد »ريزعادت‌ها« مناسب‌تر باشند.
دکتر »آني فن«، نويسنده کتاب آشپزخانه سلامت مغز«، گزارشي در اين زمينه منتشر کرده است و تاکيد مي‌کند که همه چيز با گام‌هاي کوچک آغاز مي‌شود.
نوشيدن يک ليوان آب بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب
بله، درست است، آب همين قدر براي بدن مهم است، اما بسياري از افراد در نوشيدن آب کافي يا دريافت آن از طريق غذا مشکل دارند.
دکتر فن مي‌گويد: هر بخش از بدن شما زماني بهتر کار مي‌کند که به‌خوبي آبرساني شده باشد، به‌ويژه مغز. در واقع حتي کم‌آبي خفيف هم مي‌تواند باعث مه‌مغزي، خستگي و اختلال در حافظه کوتاه‌مدت شود.
براي اين کار يک ليوان آب کنار تختتان بگذاريد. اگر نيمه‌شب بيدار شديد هم مي‌توانيد جرعه‌اي بنوشيد، اما حتما باقي‌مانده آن را هنگامي که ساعتتان زنگ زد بنوشيد تا روزتان را با انرژي بيشتري آغاز کنيد.
مصرف روزانه نصف پيمانه انواع توت
به گفته دکتر آني فن، توت‌ها ميوه‌هاي محافظت‌کننده از مغزند که ثابت شده است به حافظه و توانايي‌هاي شناختي در طول روند پيري کمک مي‌کنند. توت‌ها با استرس اکسيداتيو و التهاب‌هاي عصبي (التهاب در سيستم عصبي مرکزي) مبارزه مي‌کنند و مطالعات متعدد نقش آن‌ها را در جلوگيري از زوال شناختي تاييد کرده‌اند. به‌ويژه بلوبري که سرشار از آنتوسيانين‌ها است؛ ترکيبات گياهي که رنگ آبي تيره به آن‌ مي‌دهد و فوايد فراواني براي سلامتي دارند.
آنتوسيانين‌ها علاوه بر مغز با کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي نيز در ارتباط‌ هستند. براي بهره‌مندي، نيازي نيست يکباره يک کاسه پر از آن‌ها بخوريد؛ مي‌توانيد بخشي را روي غلات صبحانه بريزيد و مابقي را به ظرف ماست عصرانه‌تان اضافه کنيد.
پياده‌روي 10 دقيقه‌اي در روز
ديدن تصاوير ديگران حين ورزش در باشگاه در شبکه‌هاي اجتماعي ممکن است حس تنبلي به شما بدهد، اما قدرت يک پياده‌روي ساده را دست‌کم نگيريد. دکتر فن مي‌گويد: پياده‌روي بعد از غذا مي‌تواند باعث تثبيت سطح قند خون شود که براي سلامت متابوليک بسيار مفيد است.
او پيشنهاد مي‌کند که براي تاثير بيشتر، آن را به يک »استراحت ذهني بدون فناوري« (بدون هدفون و گوشي) تبديل کنيد.
مطالعه‌اي در سال 2024 از دانشگاه لستر نشان داد که پياده‌روي سريع 10 دقيقه‌اي در روز در افراد کم‌تحرک بالاي 60 سال، مي‌تواند به‌طور ميانگين يک سال به عمر زنان و 1.4 سال به عمر مردان بيفزايد. فعاليت بيشتر و شديدتر حتي مي‌تواند سال‌هاي بيشتري به طول عمرتان اضافه کند.
روزي يک مشت گردو بخوريد
به گزارش اينديپندنت، گردوها سرشار از چربي‌هاي مفيد (چربي‌هاي غيراشباع تک‌زنجيره‌اي) و ويتامين «اي» هستند که به محافظت از قلب و مغز کمک مي‌کنند.
گنجاندن انواع مغزها و کره‌هاي گياهي در رژيم غذايي راهي هوشمندانه براي دريافت پروتئين گياهي، مواد معدني مانند روي و سلنيوم، فيبر و چربي‌هاي سالم است، اما گردو به‌طور خاص ميان‌وعده‌اي عالي است، به‌ويژه اگر تازه مي‌خواهيد مغزها را وارد برنامه غذايي‌تان کنيد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند که مصرف پنج وعده‌ 30 گرمي گردو در هفته مي‌تواند خطر مرگ کلي را تا 14 درصد و خطر بيماري‌هاي قلبي‌عروقي را تا 25 درصد کاهش دهد.
بلند شدن از پشت ميز هر نيم ساعت يک‌بار
شايد شنيده باشيد که مي‌گويند »نشستن طولاني معادل سيگار کشيدن است«. اين حرف واقعا بيراه نيست و نشستن طولاني به دلايل متعدد براي سلامتي مضر است. اما اگر شغلي داريد که مستلزم نشستن يا رانندگي در بازه‌هاي زماني طولاني است، با افزودن تنها پنج دقيقه فعاليت سبک به ازاي هر نيم ساعت نشستن مي‌توانيد آثار منفي کم‌تحرکي را کاهش دهيد.
مراقبه (مديتيشن) پنج دقيقه‌ صبح و شب
حتي فقط پنج دقيقه مراقبه روزانه خلق‌وخو را بهبود مي‌بخشد، سيستم عصبي را آرام کند و تمرکز را افزايش مي‌دهد. اگر زمان کافي نداريد مي‌توانيد از برخي اپليکيشن‌هاي مراقبه استفاده کنيد. مي‌توانيد با مراقبه‌هاي هدايت‌شده با موضوع‌هايي مثل کاهش استرس يا افزايش دوپامين شروع کنيد.
بازي‌هاي فکري انجام دهيد
همه مي‌دانيم که با افزايش سن، تحريک مغز اهميت بيشتري پيدا مي‌کند. بازي‌ها به حفظ حافظه کمک مي‌کنند و براي انعطاف‌پذيري عصبي مغز (neuroplasticity) يا توانايي مغز در ايجاد ارتباطات جديد مفيدند.
دکتر فن مي‌گويد مغز ما عاشق چالش است و اگر بازي پيدا کنيد که هم چالش‌برانگيز باشد و هم سرگرم‌کننده، به‌راحتي جذب آن خواهيد شد.
تماس روزانه با يک دوست صميمي
همه‌گيري تنهايي به‌ويژه در ميان والدين مي‌تواند به افسردگي، زوال عقل، سکته، اضطراب و حتي بيماري قلبي منجر شود. دکتر فن مي‌گويد تماس روزانه با دوستان يا خانواده فقط حال را بهتر نمي‌کند، بلکه افرادي که روابط اجتماعي قوي دارند، معمولا سالم‌ترند و طول عمر بيشتري دارند
گاهي احساس مي‌کنيم براي تماس با بهترين دوست يا خواهرمان وقت نداريم، اما وقتي بدانيم اين گپ دوستانه ممکن است چند سال به عمر ما اضافه کند، شايد براي آن نيم‌ساعت وقت گذاشتن، راحت‌تر قانع شويم.
افزودن نصف پيمانه حبوبات به وعده ناهار يا شام
حبوبات سرشار از فيبر و پروتئين گياهي‌ هستند و بي‌ترديد از سالم‌ترين مواد غذايي دنيا به‌ شمار مي‌روند. مصرف فقط نصف پيمانه حبوبات در هفته يا حتي سه بار در هفته با کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و تنظيم قند خون، کلسترول و فشار خون مرتبط است.
اضافه کردن يک پيمانه سبزيجات برگ‌دار به برنامه روزانه
مطالعه‌اي در دانشگاه تافتس روي افراد بالاي ?? سال نشان داد که مصرف فقط يک پيمانه سبزيجات برگ‌دار در روز با کندتر شدن زوال شناختي مرتبط است. کساني که بيشترين مقدار سبزي مصرف مي‌کردند از نظر عملکرد ذهني حدود ?? سال جوان‌تر از همسالانشان بودند که سبزي نمي‌خوردند.
به گزارش آراز آذربايجان به نقل از ايسنا، فرقي ندارد که افزودن اين ريزعادت‌ها را با يک تماس تلفني با دوست دوران دانشگاهتان شروع کنيد يا با پنج دقيقه مراقبه. به ياد داشته باشيد که هر قدم کوچکي اهميت دارد و ارتقاي سلامتي با کمال‌گرايي حاصل نمي‌شود، بلکه نتيجه ثبات و استمرار است.